Autor: thinkstockphotos.com Wyzwanie 50 pompek pozwala wypracować mocne mięśnie rąk i klatki piersiowej w zaledwie 30 dni. Wyzwanie 50 pompek w 30 dni wydaje się ekstremalnie trudne, zwłaszcza dla kogoś, kto dotąd nie przepadał za tym ćwiczeniem. Warto jednak przełamać niechęć i spróbować swoich sił w robieniu pompek. Ćwiczenia na drabince gimnastycznej mają wiele zalet. Jest to sposób m.in. na gibkość, rozciągnięcie i silniejsze mięśnie, a także poprawę ruchomości stawów. Trening z drabinkami można wykorzystać również jako formę rozgrzewki przed treningiem właściwym, jednak można na nich wykonać również trening właściwy. Część Możesz wykonywać różnorakie ćwiczenia na brzuch na stojąco, w podporze, leżąc, ale najlepsze efekty uzyskasz poprzez trening całego ciała (gdzie również aktywujesz mięśnie brzucha). W dodatku płaski brzuch osiągniesz szybciej, wykonując ćwiczenia na wszystkie partie ciała. To ćwiczenie pochodzi z planu treningowego na Piersi są nie tylko symbolem kobiecego ciała, ale ozdobą, zwłaszcza jeśli umiejętnie o nie dbasz. A w tym wspomogą cię ćwiczenia ujędrniające biust. Sprawdź na zdjęciach, jak w prosty sposób ćwiczyć w domu, żeby ujędrnić piersi. 2. Ćwiczenia na klatkę piersiową – ogólne zasady 3. Ciężar i technika przy treningu klatki piersiowej 4. Ile razy wykonywać trening klatki piersiowej w ciągu tygodnia 5. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową 6. Najczęstsze błędy w treningu klatki piersiowej-8 kg Indywidualne plany dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies. 1. Vay Tiền Trả Góp Theo Tháng Chỉ Cần Cmnd. Prawda jest taka, że ćwiczeń może być tyle ile fantazji ma każdy ćwiczący, jednak my wybraliśmy 10 ćwiczeń, które najefektywniej rozwijają mięśnie bicepsów. Dobrze rozwinięte bicepsy to jedna z najbardziej estetycznych części naszego ciała. To mięsień, który od zawsze stanowił wyznacznik piękna i wysiłku. Przypomnijcie sobie jak wspaniale wyglądały bicepsy Arnolda. Choć ćwiczenia na biceps są w teorii dość proste technicznie to jednak niewielkie błędy mogą zadecydować nad efektywnością. Chcemy Wam przedstawić 10 najlepszych naszym zdaniem ćwiczeń, które nie dość że mocno pobudzą Wasze ramiona to także nie będziecie się przy nich nudzić. 1. Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni). To ćwiczenie niezwykle efektywnie angażuje całość bicepsa. Najmocniej pracuje głowa długa, która przy odpowiednim rozciągnięciu ma bardzo długo zakres ruchu. Kąt nachylania ławki ma znaczący wpływ na pracę bicepsów. Zwiększa on długość pracy jaką biceps musi wykonać przez co jego praca jest cięższa oraz bardzo dobrze izoluje on pracę mięśnia. W tej pozycji nie mamy sobie jak pomóc (powtórzenia oszukane). To ćwiczenie można wykonywać naprzemiennie jednorącz albo obiema rękoma. 2. Unoszenie przedramion siedząc (kąt 45 stopni). W tym przypadku zmienia się jedynie sposób unoszenia ciężaru. W poprzednim ćwiczeniu wykonujemy to chwytem młotkowym natomiast w tym ćwiczeniu stosuje supinację czyli obracanie nadgarstka do wewnątrz. Wpływa to na zaangażowania wewnętrznej głowy bicepsa (buduje szczyt bicepsa). 3. Unoszenie przedramienia siedząc (w oparciu o kolano). To ćwiczenie równie dobre z uwagi na izolację mięśniową. Możemy stosować różne chwyty a także supinację. To ćwiczenie było jednym z ulubionych ćwiczeń Arnolda Schwarzennegera. 4. Unoszenie sztangi w wąskim chwycie. Wolne ciężary są chyba najlepszą metodą na budowanie siły i masy mięśni. Sztanga jest dobrym rozwiązaniem, szczególnie łamana, na której możemy zmieniać ułożenie dłoni. W tym ćwiczeniu chwytamy sztangę w wąskim chwycie. Technika: Chwytamy sztangę wąsko Pochylamy tułów nieco do przodu Łokcie trzymamy sztywno przy ciele Unosimy dynamicznie sztangą do maksymalnego spięcia Powoli opuszczamy Przy takim chwycie biceps pracuje podobnie jak przy supinacji. 5. Unoszenie sztangi prostej w szerokim chwycie. Takie ułożenie rąk podczas ćwiczenia wpływa na większe zaangażowanie głowy krótkiej bicepsa. Należy delikatnie pochylić się podczas wykonywania ćwiczenia. To zwiększa siłę ciążenia przez co bicepsy ciężej pracują. 6. Sposób Zottmana. To bardzo ciekawa technika, ale równie rzadko spotykana. Składa się ona z 4 ruchów: Unosimy sztangielkę podchwytem do góry Przytrzymujemy ruch na 2 sekundy Przekręcamy nadgarstki tak, abyśmy trzymali sztangielki nachwytem Opuszczamy sztangielki (powoli) Nachwyt i podchwyt różnią się oddziaływaniem na pracę bicepsów. 7. Klasyczne unoszenie sztangi. Klasyczne, ale bardzo efektywne, szczególnie na sztandze prostej. Bardzo mocno angażujemy bicepsy, oczywiście jeśli nie założymy na sztangę zbyt dużego ciężaru. Na przykład przy 4 seriach warto spróbować różnych szerokości chwytu, wtedy Wasz biceps zostanie przetrenowany wszechstronniej. Szerszy uchwyt wzmaga pracę krótkiej głowy bicepsa, natomiast wąski uchwyt angażuje mocniej długą głowę. 8. Unoszenie sztangielek stojąc (supinacja). Również bardzo znane i tradycyjne ćwiczenie na bicepsy. Ruch zaczyna się chwytem młotkowym, a gdy osiągniemy kąt 90 stopni wtedy przekręcamy nadgarstek do wewnątrz i mocno spinamy. Najlepszą metodą jest wykonywanie tego ćwiczenia jednorącz, możemy wtedy skupić się na pracy danego bicepsa. 9. Unoszenie sztangielek na modlitewniku. To ćwiczenie wykonujemy chwytem młotkowym. Dzięki oparciu łokci możemy doskonale wyizolować pracę mięśni. Trzeba pamiętać o pozycji, która powinna polegać na tym, że nasza klatka przylega do oparcia ławki i oparcie znajdują się pod naszymi pachami. 10. Ściąganie linek wyciągu. Ćwiczenie mocno izolujące pracę mięśni. Sam ruch nie jest tak ważny jak pozycja jaką należy przyjąć. Pamiętajcie o: – Klatka piersiowa wypchnięta do przodu – Łokcie skierowane do przodu – Maksymalne rozciągnięcie mięśni i maksymalne napięcie Chcesz wzmocnić i uwydatnić bicepsy, ale nie masz czasu na regularne odwiedzanie siłowni? Nic straconego – wystarczy, że zaczniesz wykonywać ćwiczenia na biceps w domu. Niektóre z nich nie wymagają absolutnie żadnego sprzętu! Podpowiadamy, jak trenować, aby szybko zauważyć zadowalające efekty. Najlepsze ćwiczenia na biceps w domu Trening na biceps w domu Domowe ćwiczenia na biceps – zalety Jak ćwiczyć biceps w domu? Jak często ćwiczyć biceps? Trening na biceps w domu Biceps to mięsień dwugłowy ramienia, który leży w centrum zainteresowania większości mężczyzn chcących poprawić wygląd swojej sylwetki. To właśnie wytrenowany biceps jest najlepiej „widoczny” na co dzień – łatwo go poczuć zginając rękę w stawie także: Hantle do ćwiczeń - jakie wybrać?Trening na biceps na siłowni opiera się przede wszystkim na podnoszeniu różnego rodzaju ciężarów, jak również na ćwiczeniach na maszynach. Co jednak, gdy nie masz czasu lub ochoty na odwiedzanie siłowni i klubów fitness? Spokojna głowa – atrakcyjne i silne ramiona wypracujesz stosując odpowiednie ćwiczenia na biceps w domu. Domowe ćwiczenia na biceps – zalety Dobry wygląd ramion to oczywista zaleta ćwiczeń na bicepsy. Z jakich jeszcze powodów warto popracować nad tymi mięśniami?Niewiele osób wie, że dobre ćwiczenia na biceps nie budują tylko mięśni ramion. Wiele z nich angażuje również mięśnie pleców, dlatego trenując biceps wzmocnisz również tę partię bicepsy to nie tylko ozdoba męskiej sylwetki. Przydadzą ci się w wielu życiowych sytuacjach, a dodatkowo ułatwią uprawianie innych sportów (np. grę w tenisa). Jak ćwiczyć biceps w domu? Ćwiczenia na biceps z hantlamiDo wykonania efektywnego treningu na biceps w domu wystarczą proste sztangielki o wadze dobranej do twoich możliwości. Jak ćwiczyć biceps z hantlami?Chwyć hantle i stań w lekkim rozkroku. Ramiona trzymaj lekko zgięte w łokciach, jak najbliżej prawą rękę w stawie łokciowym, kierując sztangielek ku górze. Podczas wykonywania tego ruchu łokieć powinien pozostać nieruchomy i znajdować się jak najbliżej powróć do pozycji wyjściowej, opuszczając sztangielek. Nie prostuj ramion do końca!Ćwiczenie powtórz 20 razy dla każdej z rąk w 3 seriach. Ćwiczenia na bicepsa na drążkuDo ćwiczeń na biceps i triceps w domu przyda ci się również drążek do podciągania. Ten prosty przyrząd doskonale wzmocni również twoje plecy. Aby zbudować biceps, podciągaj się na drążku tzw. podchwytem 10 razy w 3 seriach. Za dobre podciągnięcie uznaj to, w którym siłą ramion uda ci się unieść podbródek ponad drążek. Jak ćwiczyć biceps na atlasie?Czy wiesz, że z atlasu do ćwiczeń możesz korzystać w domowym zaciszu? Najprostsze modele, które pozwolą ci na trening bicepsów w domu kupisz za około 1000 zł. Wybierz atlas, który pozwoli ci na dźwiganie obciążenia na ławeczce, podciąganie na drążku, ćwiczenie rozpiętek i ściąganie ciężarków w dół. Jak ćwiczyć bicepsy bez ciężarków?Jak ćwiczyć biceps żeby urósł, nie wykorzystując żadnych przyrządów? Wykorzystaj masę własnego ciała. Jednym ze skuteczniejszych ćwiczeń na biceps w domu są pompki – zarówno te zwykłe, jak i tzw. nurkowanie delfina. Jak je wykonać?Ustaw się w pozycji do deski na przedramionach. Następnie powoli opuść biodra aż do ziemi, po czym unieś je jak najwyżej. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy w 3 seriach. To naprawdę spory wycisk dla bicepsów! Jak często ćwiczyć biceps? Stosując domowy trening o optymalnym natężeniu, biceps najlepiej ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Przerwa na regenerację mięśni jest bardzo istotna! Pamiętaj, aby dopasowywać intensywność treningu do własnych cieszyć się silnymi i wyrzeźbionymi bicepsami, nie musisz spędzać długich godzin na siłowni. Odrobina determinacji pozwoli ci uzyskać świetne efekty, stosując ćwiczenia na biceps w domu. Spróbuj! Kontynuujemy naszą wideo-poradnikową serię najlepszych ćwiczeń na siłowni. Tradycyjnie nasz trening poprowadzi profesjonalny trener personalny – Kamil Paszucha. Tym razem na tapetę bierzemy biceps. Do dzieła! 1. Podciąganie chwytem młotkowym # 1 To ćwiczenie można wykonać w dwóch wariantach. Przed jego rozpoczęciem należy zwrócić uwagę przede wszystkim na drążek, który powinien być odpowiednio predysponowany. Przyjmujemy pozycję wyjściową. Łapiemy za drążek i krzyżujemy nogi, po chwili zwinnie podciągamy się do samej góry i opuszczamy, pamiętając, by nie prostować rąk (dzięki czemu biceps jest nieustannie napięty w całościowej fazie ruchu). 2. Podciąganie chwytem młotkowym # 2 To ćwiczenie wykonujemy na drążku, nieco przypominającym kierownicę. Podobnie, jak przy poprzednim wariancie podciągamy się mocno do góry, opuszczamy się wolno, pamiętając o tym, by nie prostować rąk. Raz na jedną stronę, raz na drugą, by harmonijnie zangażować oba bicepsy. 3. Podciąganie podchwytem Łapiemy drążek podchwytem mniej więcej na szerokość barków, zaciskając mocno dłonie. Następnie, krzyżujemy nogi i szybkim ruchem podciągamy się mocno do góry (maksymalnie dopinamy bicepsy), pamiętając, by mieć delikatnie spięty brzuch. Przy opuszczaniu standardowo nie prostujemy rąk. 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitweniku Ulubione ćwiczenie stałych bywalców siłowni, angażujące głównie część krótką bicepsa. Przyjmujemy pozycję na modlitewniku – sztangę możemy złapać zarówno wężej, jak i szerzej, pamiętając o tym, by mieć jak najbardziej wyprostowane plecy (dzięki czemu nie obciążamy kręgosłupa). Wolno opuszczamy sztangę, nie przeprosotowujemy rąk (wykonujemy pełen zakres ruchu), energicznie wracamy do pozycji wyjściowej. 5. Uginanie przedramion hantlami w leżeniu Przyjmujemy pozycję – chwytamy hantle, kładziemy się luźno na ławeczce pochyłej, opierając o nią głowę. Wycofujemy łokcie i rozpoczynamy ćwiczenie. Naprzemiennie angażujemy oba bicepsy, uginając energicznie ręce (raz jedną, a raz drugą). Standardowo nie przeprostowujemy rąk, pamiętając o właściwej technice. 6. Uginanie przedramion na wyciągu dolnym Bardzo dobrze izoluje biceps i maksymalizuje korzyści treningu. W pierwszej kolejności łapiemy za drążek, znajdując przy okazji kawałek własnej podłogi (kładziemy się na plecach). Wycofujemy łokcie i rozpoczynamy ćwiczenie. Wykonujemy pełen zakres ruchu – energicznie przyciągamy drążek do klatki piersiowej, wolno opuszczamy, wracając do pozycji wyjściowej. 7. Uginanie na wyciągu dolnym ze sznurkiem Sięgamy po sznurki, łapiąc je np. chwytem młotkowym i przyjmujemy wyprostowaną pozycję. Wykonujemy ćwiczenie – sznurki przyciągamy do klatki piersiowej, pamiętając o tym, by łokcie pozostawały w jednakowym położeniu. Szybkie spięcie do góry, wolno opuszczamy. Ot, cała filozofia. 8. Uginanie przedramion na wyciągu Kolejne ćwiczenie, w którym właściwa technika odgrywa kluczowe znaczenie. Przyjmujemy pozycję „Herkulesa”, łapiąc za uchwyty i rozpoczynając prawie od wyprostu rąk. Łokcie trzymamy w jednakowym położeniu. Przechodzimy do ćwiczenia – energicznie przyciągamy uchwyty (mocno dopinamy), by po chwili powoli wróciły do pozycji wyjściowej (maksymalnie rozciągamy). 9. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku Ćwieczenie, które można wykonać na kilka różnych sposobów (jednorącz, oburącz, chwytem młotkowym lub pochwytem). Istotne, by mieć w pobliżu hantle i modlitewnik. Zresztą, Kamil zaprezentował każdy z wariantów, tak więc z pewnością znajdziecie coś dla siebie. 10. Uginanie przedramion z hantalmi, stojąc Kolejne ćwiczenie, które możemy wykonać na kilka różnych sposobów. Poprzez odpowiedni chwyt i wysunięcie łokci wybieramy, nad jaką częścią bicepsa chcemy pracować. Delikatnie ściągamy łopatki i wypinamy klatkę piersiową. Przechodzimy do ćwiczenia – energicznie przyciągamy hantle do klatki piersiowej (przytrzumujemy) i po chwili spokojnie wracamy do pozycji wyjściowej. 11. Uginanie z hantlą jednorącz Przyjmujemy pozycję – siadamy na ławeczce, opuszczamy rękę luźno pod barkiem, opierając łokieć o nogę. Przechodzimy do ćwiczenia – podnosimy ciężarek na wysokość klatki piersiowej, przytrzymujemy chwilę, dopinając biceps. Po chwili bardzo wolno opuszczamy, pamiętając, by nie prostować całkiem ręki. 12. Podciąganie na taśmach TRX Do ostatniego ćwiczenia wykorzystamy taśmy TRX. Łapiemy za nie i przyjmujemy pozycję – odchylamy się, stając na piętach, nogi delikatnie zgięte (na szerokość bioder). Spinamy pośladki, brzuch oraz łopatki. Ręce delikatnie zgięte, łokcie z przodu i rozpoczynamy ćwiczenie. Podciągamy się siłą samych bicepsów, dzięki czemu są maksymalnie zaangażowane. Wolno opuszczamy, nie prostujemy całkiem rąk. Oczywiście, ćwiczenia to nie wszystko – należy pamiętać również o odpowiedniej diecie. Podziękowania za współpracę przy artykule Profesjonalny trener personalny Trenować mięsień dwugłowy ramienia w domu może każdy, kto chce zwiększyć jego siłę i masę. Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo robić ćwiczenia na biceps oraz jakie ćwiczenia do wykonywania bez sprzętu w domu wybrać. Zapraszamy do lektury. Jak wykonywać ćwiczenia na biceps bez sprzętu? W domu możesz wykonać wiele ćwiczeń na biceps, bez konieczności kupienia profesjonalnego sprzętu. Tak naprawdę ich zamienniki znajdziesz w swoim pokoju. Zamiast skrzyni do wyskoków możesz wykorzystać krzesło. Z kolei stół lub ława zastąpią drążek, a dwa krzesła z obciążeniem utworzą poręcze do pompek i dipów. Jeśli chodzi o hantle, dobrymi zamiennikami będą butelki z wodą. Używając wymienionych przedmiotów, jesteś w stanie stworzyć sobie darmowe stanowisko do ćwiczeń w pokoju, które pozwoli Ci na zwiększenie masy mięśniowej. Pamiętaj, że zawsze kluczowe jest prawidłowe ułożenie ciała, dobranie odpowiedniej intensywności treningów do własnych możliwości oraz systematyczność. Jakie ćwiczenia na biceps dla początkujących wykonywać? Jeżeli chcesz trenować mięsień dwugłowy ramienia, powinieneś zacząć od klasycznych pompek. Dzięki nim nie tylko wzmocnisz biceps, ale także poprawisz wygląd pleców, wzmocnisz odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy wyrzeźbisz brzuch i pośladki. Jak zatem prawidłowo wykonać pompki w domu? Najpierw przyjmij pozycję podporu przodem, ustaw dłonie na wysokości barków, a palce skieruj do przodu. Następnie zablokuj ramiona w stawach łokciowych oraz zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Ostatnim krokiem do przyjęcia prawidłowej pozycji jest napięcie pośladków i mięśni brzucha. Potem, utrzymując opisaną wyżej pozycję, w płynny i powolny sposób opuść klatkę piersiową w dół, uginając łokcie. Pamiętaj, że temu ruchowi towarzyszy wdech powietrza. Następnie dynamicznie podnieś tułów do góry oraz wyprostuj łokcie, wydychając powietrze. Jakie jeszcze ćwiczenia na biceps bez sprzętu warto wykonać w domu? Ćwiczenia z ciężarkami Wykorzystując ciężarki (butelki z wodą lub puszki z jedzeniem) możesz wykonać kilka ćwiczeń. Pierwszym będzie uginanie ramion chwytem młotkowym. W pierwszej kolejności chwyć ciężarki tak, by Twój kciuk był skierowany do przodu. Następnie wykonaj ruch od całkowitego wyprostowania dłoni do maksymalnego zgięcia ręki oraz wróć do pozycji wyjściowej. Kolejną opcją jest uginanie hantli w oparciu o kolano. Siądź na stołku w rozkroku oraz chwyć ciężarek jedną dłonią. Następnie łokieć tej ręki oprzyj o kolano oraz wyprostuj ramię. Drugą rękę oprzyj o kolano dłonią. Kolejnym krokiem jest zgięcie łokcia oraz uniesienie ciężarka do barków. Ćwiczenie kończy się powrotem do pozycji początkowej. Zwisy pomiędzy krzesłami Dobrym ćwiczeniem dla początkujących jest ustawienie dwóch krzeseł obok siebie tak, aby były skierowane oparciami do wewnątrz. Trafnym pomysłem będzie obciążenie krzeseł, żeby nie wywróciły się podczas nacisku Twojego ciała na ich ramy. W tym celu możesz wykorzystać, np. książki. Gdy przygotujesz krzesła, wejdź pomiędzy oparcia, chwyć ich środki i podnieś nogi w taki sposób, aby zawisnąć w powietrzu. Następnie zegnij łokcie i kolana i zejdź najniżej jak tylko możesz. Potem podciągnij się do góry i wyprostuj łokcie. Skręty głowy w podporze Kolejne ćwiczenie zalicza się do trudniejszych, jednak praktyka pozwoli Ci na opanowanie tej techniki. Rozpocznij od położenia się płasko na brzuchu oraz położenia dłoni obok barków. Następnie ugnij nogi, podnieś stopy do góry, a stopy wyprostuj przed siebie. Jeśli prawidłowo utworzyłeś pozycję, Twój tułów i uda utworzą linię prostą, a cały ciężar ciała będzie spoczywał na dłoniach i kolanach. Kolejny ruch to ugięcie ramion w ten sposób, żeby zbliżyć lewy bark do podłoża i skręcić głowę delikatnie w prawo. Zakończ ćwiczenie podciągając się do góry oraz prostując ręce. W trakcie kolejnego powtórzenia zbliż do podłoża prawy bark oraz skręć głowę w lewo. Wykonuj obie wersje naprzemiennie. Ćwiczenia na biceps można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Większość z nich nie wymaga dużego doświadczenia czy wiedzy, jednak kluczowe jest unikanie jakichkolwiek błędów podczas treningu. Tylko dzięki temu centymetr z miesiąca na miesiąc będzie pokazywał większy obwód twoich mięśni, a ich wygląd stawać się będzie coraz bardziej okazały. Specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy najlepsze ćwiczenia na biceps w domu i na siłowni – wybraliśmy te, które dają efekt i spełniają oczekiwania dużej liczby przeprowadzać efektywny trening bicepsów, niezbędne jest posiadanie hantli albo sztangi. Wynika to z konieczności zadbania o odpowiednie obciążenie, bez którego rozwój mięśni byłby niemożliwy. W poniższych opisach ćwiczeń ujęliśmy zarówno to, jak prawidłowo je wykonywać, jak również ile powtórzeń powinny liczyć i na co szczególnie zwrócić uwagę, aby przeprowadzony trening był skuteczny. Oto najważniejsze informacje, które umożliwią ci szybki rozwój masy mięśniowej!Biceps – charakterystyka mięśniaZanim jednak przejdziemy do opisu konkretnych ćwiczeń, warto nieco więcej powiedzieć na temat samego bicepsa. Co to za mięsień i dlaczego trenuje go tak wiele osób?Nie ulega wątpliwości, że biceps jest w stanie wskazać każdy z nas – bez względu na staż treningowy czy poziom zainteresowania ćwiczeniami w domu czy na siłowni. Mówiąc bardziej fachowo, jest to mięsień dwugłowy ramienia. Podłużny i rozpięty między łopatką a kością promieniową, spełnia kilka ważnych funkcji. Przede wszystkim działa na dwa stawy – ramienny i łokciowy. Umożliwia zginanie ramienia oraz odwracanie przedramienia. Bez bicepsa wykonywanie tych czynności byłoby obwodu tego mięśnia powoduje to, że prezentuje się on niezwykle okazale, będąc dla wielu osób prawdziwym symbolem męskiej budowy i siły. Z tego też względu to często od jego rozbudowy rozpoczynają osoby, które są na początku swojej przygody z siłownią albo treningiem w ćwiczenia bicepsa pozwolą ci nie tylko na zwiększenie obwodu mięśnia dwugłowego ramienia – wykonując je regularnie i prawidłowo: poszerzysz swoje barki, ponieważ w trakcie treningu odpowiedzialne za pokonywanie oporu są ramiona – dzięki temu twoje plecy staną się szersze i o wiele bardziej męskie; poprawisz nie tylko siłę mięśni, ale również uchwytu, ponieważ większość ćwiczeń odbywa się przy udziale hantli albo sztangi; poprawisz szybkość biegu na krótkich dystansach, co wynika z tego, że wytrenowane ramiona pozwolą ci o wiele łatwiej złapać zatem jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps i ile razy w tygodniu trzeba je wykonywać, aby w stosunkowo krótkim czasie zobaczyć pierwsze ćwiczenia na bicepsNiezależnie od stopnia zaawansowania czy dotychczasowej intensywności twoich treningów, możesz ćwiczyć biceps w domu lub na siłowni. Grunt, aby wybrać odpowiednie metody, by twoje mięśnie mogły rozwijać się w szybkim tempie. Należy również przygotować się do ciężkiej pracy. Bez niej wzmocnienie bicepsów i jakichkolwiek innych mięśni nie będzie jak najskuteczniej trenować biceps – wszelkie informacje na ten temat znajdziesz 1 – Uginanie ramion z hantlami stojącJest to prawdopodobnie najczęściej wykonywane ćwiczenie, do którego przeprowadzenia nie jest potrzebne duże doświadczenie. Jego popularność wynika również z tego, że możesz trenować w domu – na bardzo niewielkiej powierzchni. Jak wykonywać takie ćwiczenia?Stań w niewielkim rozkroku, chwyć hantle podchwytem i wyprostuj przedramiona, pamiętając o tym, aby w najwyższym punkcie wstrzymać ruch na kilka do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie z to niezwykle proste i efektywne, jednakże musisz pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Jeżeli chcesz prawidłowo trenować mięśnie dwugłowe tą metodą, powinieneś przez cały czas utrzymywać prostą pozycję kręgosłupa i nie możesz wykonywać jakichkolwiek dodatkowych ruchów tułowiem, które pomagałyby ci w unoszeniu ramion. W sytuacji, gdy jest to niemożliwe, musisz zmniejszyć powtórzeń zależna jest oczywiście od tego, jak silne są twoje bicepsy i ramiona. Polecamy 5 serii po 10 powtórzeń – możesz to robić naprzemiennie albo unosząc obie ręce jednocześnie. Tak jak w przypadku innych ćwiczeń na biceps, dopasuj obciążenie oraz długość treningu do indywidualnych potrzeb oraz 2 – Unoszenie hantli w chwycie młotkowym stojącNiektóre ćwiczenia na biceps są do siebie podobne, jednak różnią się detalami. W tym wypadku trening przypomina nieco ten pierwszy, jednak musisz złapać sztangielki chwytem młotkowym. Jak wykonywać tego rodzaju ćwiczenia?Stań w delikatnym rozkroku, złap hantle chwytem ciężar poprzez zgięcie rąk w stawie łokciowym – również w tym wypadku pamiętaj o wstrzymaniu na około 2-3 sekundy ruchu w najwyższym powoli do pozycji prawidłowo ćwiczyć swoje mięśnie, pamiętaj o tym, aby przez cały czas trzymać kręgosłup w wyprostowanej pozycji. Możesz również napinać brzuch, co przyniesie dodatkowy oczywiście, tak jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, pamiętaj o odpowiednim obciążeniu. Ilość powtórzeń dostosuj do własnych potrzeb – zalecamy ponownie 5 serii po 10 uniesień 3 – Uginanie przedramion w pozycji siedzącej z hantlamiĆwiczenia na biceps z hantlami możesz wykonywać nie tylko w pozycji stojącej, ale również siedząc. Potrzebne ci będą do tego hantle oraz ławeczka (albo inne twarde podłoże). Ćwiczenie można wykonywać w domu. Jak robić to poprawnie?Usiądź na ławce w dość dużym rozkroku, byś mógł swobodnie unosić hantle i bezproblemowo zginać sztangielkę w jedną rękę i oprzyj łokieć o polega na unoszeniu przedramion i zatrzymywaniu na chwilę ruchu (na wysokości klatki piersiowej).Następnie opuść sztangielkę do pozycji o tym, aby zmieniać rękę po każdej serii, nie modyfikując pozycji ciała podczas unoszenia hantli. Ilość powtórzeń nie powinna być mniejsza niż 10-15 dla każdej z rąk. Możesz na początek spróbować wykonać 3 4 – Uginanie ramion z hantlami z supinacjąMożemy teraz wrócić do pozycji stojącej, ponownie dzierżąc sztangielki w obu rękach. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia z supinacją?Stań w pozycji wyprostowanej, w niewielkim hantle w obie ręce, prostując ramiona i układając je w naturalnej pozycji (wzdłuż ciała).Ściągnij łopatki i ugnij łokcie, kierując sztangielki ku trakcie ruchu wykonuj rotację nadgarstków na zewnątrz, dbając o to, aby nie cofać na 2-3 sekundy pozycję ramion w momencie, kiedy znajdą się one na wysokości klatki wróć do pozycji tym wypadku ogromne znaczenie ma rotacja nadgarstków, dzięki której wykonasz dodatkową pracę – wpłynie to pozytywnie na efekt ćwiczeń. Jest to nieco bardziej skomplikowane od klasycznego unoszenia przedramion, ale pozwoli ci jeszcze skuteczniej trenować te ćwiczenia na biceps w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń – w zależności od stopnia zaawansowania. Z czasem możesz zwiększyć obciążenie oraz długość 5 – Unoszenie przedramion ze sztangą nachwytemCzas odłożyć hantle i przejść do ćwiczeń ze sztangą, które pozwolą wzmocnić bicepsy. Możesz je wykonywać w domu, a jeżeli nie posiadasz odpowiedniego sprzętu – na siłowni. W tym wypadku wymagana jest odpowiednia technika, choć same ćwiczenia wcale nie są w delikatnym rozkroku i chwyć sztangę oburącz nachwytem, trzymając dłonie na wysokości wykonuj uginanie przedramion, wznosząc je ku jak w przypadku ćwiczeń z hantlami, wstrzymaj sztangę w najwyższym powoli do pozycji o tym, aby twoje ramiona cały czas przylegały do korpusu. Jest to jedno z najprostszych, ale i najefektywniejszych ćwiczeń na mięsień ramienny, dlatego też stosuje się je powszechnie – bez względu na stopień zaawansowania i plan jak w przypadku hantli, możemy polecić wykonanie 3-4 serii po 10-15 powtórzeń. Ze względu na większy ciężar sztangi ćwiczenie to zaleca się osobom o nieco większym doświadczeniu 6 – Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytemKolejne ćwiczenia na biceps zaangażują nie tylko mięśnie dwugłowe, ale również plecy, barki i brzuch. Zwiększysz dzięki nim swoją siłę, jednak w tym wypadku przeprowadzanie treningu zaleca się osobom średniozaawansowanym. Jak wykonywać wiosłowanie prawidłowo?Stań w takim rozkroku, aby stopy były rozstawione na szerokości sztangę podchwytem (nieco powyżej szerokości ramion).Utrzymuj naturalnie wygięte plecy, ściągnij barki i pochyl się w biodrach, a także ugnij kolana i opuść tułów, by znajdował się równolegle do podnieś sztangę do górnych mięśni brzucha, trzymając łokcie blisko boków i ściągając ciężar przez krótką chwilę, po czym wróć do pozycji poprawnie wykonywać ten rodzaj ćwiczenia na biceps, musisz ściągnąć łopatki i nie pozwolić swoim barkom, by się zaokrąglały. Należy również utrzymywać tułów nieruchomo przez cały uzyskać oczekiwane efekty, wykonaj 3-4 serie po 10 powtórzeń. Również w tym wypadku pamiętaj o tym, aby dopasować odpowiednie 7 – Uginanie ramion na modlitewnikuWarto uzupełnić swój plan treningowy o ćwiczenia na modlitewniku. Pozwoli to nie tylko rozbudować biceps, ale również inne mięśnie – ramienny oraz ramienno-promieniowy. Przyda się tutaj gryf łamany, dlatego też zalecane jest trenowanie na siłowni, a nie w na modlitewniku, rozstawiając łokcie na szerokości ramiona równolegle do siebie i wyprostuj łokcie i chwyć gryf podchwytem, ustawiając nogi tak, aby zachować stabilną pozycję podczas pracy uginanie ramion w pełnym zakresie ruchu, utrzymując maksymalnie napięty biceps w szczytowym ruchem wróć do punktu chcesz ćwiczyć poprawnie, pamiętaj o tym, aby nie wykonywać przeprostu łokci i by nie przekraczać przedramionami pionowej tym wypadku możemy polecić ci 3 serie po 10 powtórzeń – oczywiście możesz ćwiczyć więcej, jeżeli uznasz, że twoje mięśnie są na to 8 – Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego stojącJeżeli chcesz efektywnie ćwiczyć bicepsy, możesz również skorzystać z wyciągu dolnego. Używaj sznurowego uchwytu przyrządu. Jak powinien wyglądać prawidłowo przeprowadzony trening?Ułóż ręce na wysokości ud i złap linkę wyciągu dolnego chwytem w odpowiedniej odległości od wyciągu, aby bicepsy były maksymalnie napięte w trakcie linkę, trzymając łokcie blisko tułowia, a w szczytowej fazie napinaj mięśnie trakcie unoszenia supinuj nadgarstki, aby w końcowej części ćwiczenia dłonie były zwrócone wnętrzem do opuszczaj ciężar i obracaj nadgarstki tak, aby dłonie były zwrócone do to bardzo skuteczny typ ćwiczenia, ponieważ angażuje nie tylko bicepsy, ale również inne mięśnie. Wykonując uginanie ramion około 15 razy, uzyskasz doskonałe efekty 9 – Unoszenie ramion na ławce skośnej leżącCzas na typ ćwiczenia bicepsów, który również możesz wykonywać zarówno domu, jak i na siłowni – tym razem leżąc. Jest to plan treningowy dla nieco bardziej zaawansowanych się na plecach na ławce hantle podchwytem i trzymaj je w wyprostowanych ramionach, które będą ułożone wzdłuż oba przedramiona, a kończąc ruch, utrzymuj je przez chwilę, by twoje bicepsy były maksymalnie ruchem wróć do punktu ćwiczenia na biceps warto rozłożyć na 3 serie po 15 razy, dbając oczywiście o odpowiednie obciążenie. W przypadku zbyt dużego ciężaru możesz go w każdej chwili zmienić, aby twoje mięśnie nie były za bardzo 10 – Podciąganie na drążku w wąskim uchwycieJeżeli chcesz efektywnie ćwiczyć biceps w domu, zaopatrz się w drążek – pozwoli ci on na bardzo zróżnicowany trening twoich drążek podchwytem, trzymając dłonie blisko ramiona i zawiśnij swobodnie w ręce w łokciach i podciągaj się płynnie do momentu, w którym broda znajdzie się delikatnie powyżej opuszczaj się do pełnego wyprostowania taką pracę, angażujesz mięsień dwugłowy ramienia. Zginanie rąk wymaga siły i pewnego doświadczenia, dlatego też warto w pierwszej kolejności zainteresować innymi ćwiczeniami na biceps – z hantlami i powtórzeń zależy od stopnia zaawansowania – zacznij np. od 10 podciągnięć, by z czasem wydłużać to wszystkie ćwiczenia na biceps w domu lub na siłowni?Oczywiście, że nie! Powyżej wymieniamy wyłącznie te najpopularniejsze i najskuteczniejsze metody treningu, które pozwolą ci w krótkim czasie wzmocnić biceps i zwiększyć jego by w celu rozwoju masy mięśniowej zadbać również o ćwiczenia innych partii, a do tego wdrożyć odpowiednią dietę oraz suplementację. Możemy polecić wiele odżywek, które sprawią, że trening bicepsów będzie jeszcze bardziej efektywny – np. kreatynę, białko serwatkowe czy jabłczan cytrulinyStwórz własny plan treningu i ciesz się znakomitymi efektami – dodatkowe informacje dotyczące tego, jak ćwiczyć i jak powinny wyglądać ruch czy pozycja ciała, należy zdobyć u trenera. Dzięki temu uda ci się rozbudować swoje mięśnie i poprawić wygląd całego ciała. Zobacz, że to nie takie trudne!

ćwiczenia na biceps w domu